день 1: 20 ноября понедельник
Разминка - отдых 1 минута
Сет 1: подход - отдых 30 секунд - подход - отдых 1 минута
Сет 2: подход - отдых 30 секунд - подход - отдых 1 минута
Сет 3: подход - отдых 30 секунд - подход - отдых 1 минута
Растяжка
РАЗМИНКА
СЕТ 1
СЕТ 2
СЕТ 3
РАСТЯЖКА
Начинаем с прыжков на месте (5), затем вперёд-назад (5), из стороны в сторону (5). Теперь разминаем кисти: сначала в одну сторону (5), потом в другую (5). Переходим к локтям: сначала в одну сторону (5), потом в другую (5). Теперь разминаем плечи: круговые движения руками вперёд (5) и назад (5). Теперь одна рука идёт вверх, другая вниз, и делаем попеременно рывки руками по два счёта. Меняем руки. И еще раз сначала на одну сторону, потом на другую. Ставим ноги шире, руки в стороны и делаем наклоны вниз (5), следим внимательно затем, чтобы в пояснице был прогиб. Затем остаёмся внизу, тянемся правой рукой пружинистыми движениями в левую сторону (5) и потом рука через верх идёт в сторону (5). Опять руки выпрямляем и пружиним вперёд (5). Тянемся левой рукой в сторону (5) и потом рука через верх в сторону (5). Делаем плавные наклоны назад: упираемся руками в поясницу и легкими пружинистыми движениями наклоняемся назад (5). Ноги широко, руками пружинистыми движениями тянемся вниз к полу (5), теперь к правой ноге (5) и к левой ноге (5). Разминаем коленные суставы: ставим ладони на колени и делаем круговые движения вовнутрь (5), потом в другую сторону (5). Делаем глубокий выпад в сторону на правую ногу и пружиним внизу (5), затем поднимаемся и на левую пружиним (5), поднимаемся, опять на правую (5), поднимаемся и на левую (5). Теперь переход через низ с левой на правую и обратно. И еще раз с левой на правую и обратно. Делаем глубокий выпад вперёд на правую ногу, пружиним (5), переходим на левую ногу и пружиним (5).
Далее делаем 10 приседаний и 5 отжиманий от пола (для тех, кто не может делать отжимания на прямых ногах, делаем отжимания с колен). Переходим к выполнению основной части тренировки.
В одном сете три упражнения, которые мы делаем без отдыха. После 30-секундного отдыха повторяем сет. После 1-минутного отдыха переходим к следующему сету.
1
ПОЛУБЁРПИ 10 повторений
Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Выполнить глубокое приседание с упором рук на пол. Выпрыгнуть в положение планки (с опорой на кисти рук и носки ступней). Вернуться в присед прыжком. Выпрыгнуть вверх, полностью распрямив тело, с хлопком рук над головой.
Если очень тяжело - заменить выпрыгивание и обратное движение перешагиванием, исключить выпрыгивание вверх в финальной части упражнения — заканчивать его просто полным выпрямлением тела.
2
ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ 10 повторений на каждую
Исходное положение: возьмите гантель правой рукой. Поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола позади вас. Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам левой ноги касаться пола.
Если очень тяжело - отказаться от использования гантели.

3
ПРИСЕДАНИЕ 10 повторений
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову. Выполняйте приседания до параллели с полом, стараясь не наклоняться вперёд. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу. Плотно встаньте на всю площадь стопы, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. При приседаниях колени не должны выходить за носки. Возвращаемся в исходное положение.
1
ПЛИЕ ПРИСЕДАНИЕ 10 повторений
Исходное положение: возьмите гантель, встаньте прямо, ноги поставьте широко, колени немного согнуты, носки развернуты в стороны, на протяжении всего упражнения руки не двигаются. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя ноги полностью. Всегда держите спину прямой. Плотно встаньте на всю площадь стопы, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. При приседаниях колени не должны выходить за носки.
2
ПЛАНКА СКАЛОЛАЗ ОТ СКАМЬИ 10 повторений
Встаньте в положение планка, опираясь на стул, колени на ширине бёдер, руки на ширине плеч. С прямой спиной поочерёдно подтягивайте сначала одно колено, потом другое колено к груди, при этом максимально втягивая живот. Это считается за одно повторение.
3
ВЫПАД НАЗАД, КОЛЕНО ВПЕРЁД К ГРУДИ 10 повторов на каждую
Возьмите гантели в руки. Поднимаем правую ногу к груди, руки сгибаем в локтях. Затем сделайте выпад назад и опустите колено задней ноги к полу, удерживая голень передней ноги. Оттолкнитесь от пола и поднимите колено задней ноги вверх перед собой, сгибая локоть руки с гантелью и пытаясь коленом достать локтя. Выполните заданное количество повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
В одном сете три упражнения, которые мы делаем без отдыха. После 30-секундного отдыха повторяем сет. После 1-минутного отдыха переходим к растяжке.
1
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ 10 повторений
Повернитесь спиной к стулу и поместите руки (хват чуть шире линии плеч) на край. Ноги впереди выпрямлены или слегка согнуты. На вдохе начните медленно сгибать локти и опускаться вниз до положения, когда плечи станут параллельны полу и руки будут согнуты в локтях на 90 градусов (не ниже). Стараемся задержаться на 1-2 секунды в нижней точке. Предплечья всегда должны быть направлены вниз. Не разводите локти сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов (не ног) мощно вытолкните торс вверх, подняв себя на выдохе до исходного положения. В верхней точке необходимо оставлять руки слегка согнутыми. Спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи).

2
ПОДНИМАНИЕ РАЗНОИМЁННЫХ НОГИ И РУКИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ 10 повторений на каждую
Опуститесь на четвереньки, расположив колени и кисти рук под бедрами и плечами. Мышцы живота втягиваем, грудь держим расправленной, лопатки сведены. Не допускайте «округления» или «провисания» средней и нижней частей спины. Таз держите в нейтральном положении, а позвоночник прямым. Сохраняя равновесие и горизонтальное положение верхней части туловища и таза, одновременно медленно поднимите правую ногу и левую руку параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Делаем сначала левую ногу, правую руку, потом меняем. Не используйте силу инерции, выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
3
ПРИСЕДАНИЕ С ШАГОМ В СТОРОНУ 10 повторений
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову или гантель в руках перед грудью. Выполните шаг в сторону, отводя таз назад и приседая до параллели с полом. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу. Плотно встаньте на всю площадь стопы, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. При приседаниях колени не должны выходить за носки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Это считается за одно повторение. На 10 повторений получится 20 приседаний.