день 4: 23 ноября четверг
Разминка - отдых 1 минута
Сет 1: подход - отдых 30 секунд - подход - отдых 1 минута
Сет 2: подход - отдых 30 секунд - подход - отдых 1 минута
Сет 3: подход - отдых 30 секунд - подход - отдых 1 минута
Растяжка
РАЗМИНКА
СЕТ 1
СЕТ 2
СЕТ 3
РАСТЯЖКА
В одном сете три упражнения, которые мы делаем без отдыха. После 30-секундного отдыха повторяем сет. После 1-минутного отдыха переходим к следующему сету.
1
ПЛАНКА САЙД-КИК 15 повторений на каждую
Исходное положение: планка на локтях, спина прямая, живот втянут. Отрываем одну ногу от пола, поднимаем ее, отводя вбок и сгибая в колене и тянемся коленом к локтю руки. Ставим ногу на пол и повторяем то же самое на другую сторону. Это считается за одно повторение.
2
ПРИСЕДАНИЕ 20 повторений
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову. Выполняйте приседания до параллели с полом, стараясь не наклоняться вперёд. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу. Плотно встаньте на всю площадь стопы, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. При приседаниях колени не должны выходить за носки. Возвращаемся в исходное положение.
3
ВЫПАД В СТОРОНУ С РАЗВОРОТОМ 10 повторений на каждую
Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. В руках держим гантель перед собой. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене, разворачиваете корпус влево. Старайтесь держать спину ровно. Вторая нога прямая – вытянута в сторону. На выдохе разогните колено и вернитесь в исходное положение и притяните колено к груди. Делаем сначала на одну ногу 10 повторений, потом на другую.
1
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ 10 повторений
Повернитесь спиной к стулу и поместите руки (хват чуть шире линии плеч) на край. Ноги впереди выпрямлены или слегка согнуты. На вдохе начните медленно сгибать локти и опускаться вниз до положения, когда плечи станут параллельны полу и руки будут согнуты в локтях на 90 градусов (не ниже). Стараемся задержаться на 1-2 секунды в нижней точке. Предплечья всегда должны быть направлены вниз. Не разводите локти сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов (не ног) мощно вытолкните торс вверх, подняв себя на выдохе до исходного положения. В верхней точке необходимо оставлять руки слегка согнутыми. Спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи).
2
ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПРЫЖКИ ВЫПАДЫ 10 повторений на каждую
Встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен. Опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Колени согнуты под прямым углом. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке. Одна смена ног, то есть один прыжок считается за одно повторение.
3
ПЛИЕ ПРИСЕДАНИЕ 20 повторений
Исходное положение: возьмите гантель, встаньте прямо, ноги поставьте широко, колени немного согнуты, носки развернуты в стороны, на протяжении всего упражнения руки не двигаются. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя ноги полностью. Всегда держите спину прямой. Плотно встаньте на всю площадь стопы, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. При приседаниях колени не должны выходить за носки.
В одном сете три упражнения, которые мы делаем без отдыха. После 30-секундного отдыха повторяем сет. После 1-минутного отдыха переходим к следующему сету.
1
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ 15 повторений
Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз. Во время выполнения упражнения руки остаются неподвижными. Согните колени под прямым углом и поднимите бёдра, чтобы они были перпендикулярно полу. Сделайте вдох и затем акцентированным усилием мышц брюшного пресса оторвите таз от пола и потяните колени по направлению к голове. В конечной фазе амплитуды движения колени находятся максимально близко к груди, при этом таз полностью поднят над полом. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте выдох, затем медленно опуститесь в исходное положение, делая при этом вдох. Во время упражнения полностью отрывайте таз от поверхности пола. Зафиксируйте ноги в коленных суставах и удерживайте в одном положении на протяжении всего подхода. Выполняйте упражнение только за счет силы мышц живота. Не помогайте себе ногами, тем самым облегчая выполнение упражнения. Не опускайте ступни на пол до завершения подхода. Выполняйте упражнение в медленном темпе концентрируясь на работе мышц брюшного пресса. Следите за спиной: не выгибайте её "аркой".

2
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК 15 повторений
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса. Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счёта, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Не отрывайте стопы от поверхности пола, толчок производите пятками, старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола; не зависайте в нижней точке и не отдыхайте, не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания.
3
ПОДЪЁМ НОГ ВВЕРХ 15 повторений
В положении лёжа выталкиваем ноги вертикально вверх, возвращаем в исходное положение, не опуская ноги до конца. Руки держим вдоль тела или кладём под ягодицы.