ДЕнь 2: 21 ноября ВТОРНИК
Разминка - отдых 1 минута
Сет 1: подход - отдых 30 секунд - подход - отдых 1 минута
Сет 2: подход - отдых 30 секунд - подход - отдых 1 минута
Сет 3: подход - отдых 30 секунд - подход - отдых 1 минута
Растяжка
СЕТ 1
СЕТ 2
СЕТ 3
В одном сете три упражнения, которые мы делаем без отдыха. После 30-секундного отдыха повторяем сет. После 1-минутного отдыха переходим к следующему сету.
1
ДЖАМПИНГ ДЖЕК 12 повторений
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок.
2
КОНЬКОБЕЖЕЦ 12 повторений на каждую
Прыгните на правую ногу и согните колено. Заведите левую ногу за правую лодыжку. Наклоните корпус вперёд во время прыжка и в прыжке поменяйте ноги.
3
ДЖАМПИНГ ДЖЕК В ПЛАНКЕ 12 повторений
Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. В руках держим гантель перед собой. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене, разворачивая корпус влево. Старайтесь держать спину ровно. Вторая нога прямая – вытянута в сторону. На выдохе разогните колено и вернитесь в исходное положение и притяните колено к груди.
1
ВЫПАД И ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ 10 повторений на каждую
Встаньте в положение выпада, корпус должен находиться посередине между ног, приседайте глубоко, выполняя подъём силой ягодиц и делая жим гантелей вверх на подъёме.
2
РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ 10 повторений
Исходное положение: лягте на живот и положите лоб на коврик. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты. На выдохе последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от коврика, сохраняя положение ног и рук. На вдохе медленно опустите туловище и голову в исходное положение.
Во время упражнения обеспечьте поддержку позвоночника за счет напряжения мышц живота и не отрывайте ноги от коврика. Подъем туловища должен происходить постепенно, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела. Голова должна находиться на одной линии с телом. С силой прижимайте руки к бокам, вытяните пальцы рук в направлении стоп и полностью выпрямите руки в локтях. В верхней точке задержитесь на 5 счётов. Возвращение в исходное положение также происходит постепенно. Чтобы как следует выпрямить все тело, представьте, что к вашим ногам и темени привязаны резиновые ленты, которые растягивают вас в разные стороны.
3
КОБРА 10 повторений
Ложитесь на коврик лицом вниз, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Коснитесь лбом коврика, расслабьте шею и плечи. Руки под плечами. На вдохе выпрямите руки, поднимая верхнюю часть тела, насколько позволит прогнуться поясница. Пару секунд задержитесь в конечной точке. Смотрите прямо вперед, постарайтесь расслабить плечи и не задирать их к ушам. Выдохните и медленно опустите ваши корпус и голову обратно на коврик.
В одном сете три упражнения, которые мы делаем без отдыха. После 30-секундного отдыха повторяем сет. После 1-минутного отдыха переходим к следующему сету.
1
ПОДНИМАНИЕ РУКИ И НОГИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ 10 повторений на каждую
Лягте на пол. Поднимите максимально вверх левую руку и левую ногу. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Не упирайтесь свободной рукой, поднимайте плечи только напряжением мышц спины, а ноги - за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедер. Мягко опуститесь. Сделайте необходимое количество повторений. Поменяйте руку и ногу и сделайте необходимое количество повторений.

2
ПЛАНКА САЙД-КИК 15 повторений на каждую
Исходное положение: планка на локтях, спина прямая, живот втянут. Отрываем одну ногу от пола, поднимаем ее, отводя вбок и сгибая в колене и тянемся коленом к локтю руки. Ставим ногу на пол и повторяем то же самое на другую сторону. Это считается за одно повторение.

3
ПЛАНКА 1 минута
Примите упор лежа. Тело вытяните, опираясь на локти с предплечьями (согнув руки на 90 градусов) и на носки стоп. Локти должны быть строго под плечами. Руки напрягать не надо – они являются только опорной точкой. Чем ближе друг к другу стопы, тем тяжелее держать планку, и мышцы пресса напряжены сильнее. Раздвинув стопы, вы упростите выполнение упражнения. Спину надо держать плоской, как будто она прижата к стене. Мышцы брюшного пресса напрягаются, чтобы живот не провисал, а пятая точка вверх не выпячивалась. Удерживать равновесие легче, если напрячь мышцы ягодиц. Дышать при выполнении упражнения надо правильно, ровно и спокойно, не задерживая дыхание.