день 5: 24 ноября пятница
Разминка - отдых 1 минута
Сет 1: подход - отдых 30 секунд - подход - отдых 1 минута
Сет 2: подход - отдых 30 секунд - подход - отдых 1 минута
Сет 3: подход - отдых 30 секунд - подход - отдых 1 минута
Растяжка
СЕТ 1
СЕТ 2
СЕТ 3
В одном сете три упражнения, которые мы делаем без отдыха. После 30-секундного отдыха повторяем сет. После 1-минутного отдыха переходим к следующему сету.
1
ДЖАМПИНГ ДЖЕК 20 повторений
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок.
2
ПЛАНКА САЙД-КИК НА ПРЯМЫХ РУКАХ 15 повторений на каждую
Исходное положение: планка на прямых руках, спина прямая, живот втянут. Отрываем одну ногу от пола, поднимаем ее, отводя вбок и сгибая в колене и тянемся коленом к локтю руки. Ставим ногу на пол и повторяем то же самое на другую сторону.
3
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ 10 повторений
Повернитесь спиной к стулу и поместите руки (хват чуть шире линии плеч) на край. Ноги впереди выпрямлены или слегка согнуты. На вдохе начните медленно сгибать локти и опускаться вниз до положения, когда плечи станут параллельны полу и руки будут согнуты в локтях на 90 градусов (не ниже). Стараемся задержаться на 1-2 секунды в нижней точке. Предплечья всегда должны быть направлены вниз. Не разводите локти сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов (не ног) мощно вытолкните торс вверх, подняв себя на выдохе до исходного положения. В верхней точке необходимо оставлять руки слегка согнутыми. Спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи).
1
ПОЛУБЁРПИ 12 повторений
Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Выполнить глубокое приседание с упором рук на пол. Выпрыгнуть в положение планки (с опорой на кисти рук и носки ступней). Вернуться в присед прыжком. Выпрыгнуть вверх, полностью распрямив тело, с хлопком рук над головой.
Если очень тяжело - заменить выпрыгивание и обратное движение перешагиванием, исключить выпрыгивание вверх в финальной части упражнения — заканчивать его просто полным выпрямлением тела.

2
ДЖАМПИНГ ДЖЕК В ПЛАНКЕ 12 повторений
Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. В руках держим гантель перед собой. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене, разворачивая корпус влево. Старайтесь держать спину ровно. Вторая нога прямая – вытянута в сторону. На выдохе разогните колено и вернитесь в исходное положение и притяните колено к груди.

3
ПРИСЕДАНИЕ 20 повторений
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову. Выполняйте приседания до параллели с полом, стараясь не наклоняться вперёд. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу. Плотно встаньте на всю площадь стопы, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. При приседаниях колени не должны выходить за носки. Возвращаемся в исходное положение.
В одном сете три упражнения, которые мы делаем без отдыха. После 30-секундного отдыха повторяем сет. После 1-минутного отдыха переходим к планке 3 подхода по 75 секунд, а затем к растяжке.
1
ВЫПАД И ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ 12 повторений на каждую
Встаньте в положение выпада, корпус должен находиться посередине между ног, приседайте глубоко, выполняя подъём силой ягодиц и делая жим гантелей вверх на подъёме.
2
ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ 12 повторений на каждую
Исходное положение: возьмите гантель правой рукой. Поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола позади вас. Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам левой ноги касаться пола.
Если очень тяжело - отказаться от использования гантели.

3
ПОДНИМАНИЕ РАЗНОИМЁННЫХ НОГИ И РУКИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ 12 повторений на каждую
Опуститесь на четвереньки, расположив колени и кисти рук под бедрами и плечами. Мышцы живота втягиваем, грудь держим расправленной, лопатки сведены. Не допускайте «округления» или «провисания» средней и нижней частей спины. Таз держите в нейтральном положении, а позвоночник прямым. Сохраняя равновесие и горизонтальное положение верхней части туловища и таза, одновременно медленно поднимите правую ногу и левую руку параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Делаем сначала левую ногу, правую руку, потом меняем. Не используйте силу инерции, выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.